Bạn đã mua về nhà mình một chiếc máy chạy bộ với mong muốn tìm lại vóc dáng “siêu chuẩn” của mình trước khi nạp quá nhiều bia rượu. Nhưng bạn đang phải loay hoay đi tìm cho mình cách sử dụng cũng như các bài tập tốt nhất.
Đừng lo, thể thao Việt sẽ giúp bạn hiểu về chiếc máy đơn giản và nhanh nhất.
Lưu ý cho người mới sử dụng máy chạy bộ.
Đối với những người có vấn đề về xương khớp: Hãy tham khảo ý kiến bác sỹ, để có thể thực hiện việc chạy bộ hay đi bộ trên máy chạy bộ đa năng. Dựa trên tác động thấp đến xương không gây ảnh hưởng đến tình trạng bệnh.
Chọn cho mình đôi giày chạy hoặc đi bộ thoải mái: Cứ thử nhiều đôi giày trước khi mua và đi thử xung quanh nhà trước khi sử dụng cho việc luyện tập để cảm nhận sự thích hợp.
Đeo tất khi đeo giầy để tránh phồng rộp chân:
Nếu uống nước: Từ 0,5 đến 0.7L nước thì nên uống trước 90 phút trước khi tập trên máy chạy bộ. Chạy bộ hơn 20 phút mồ hôi ra nhiều dẫn đến việc mất nước. Vì vậy bạn nên mang theo và đặt chai nước trên máy.
Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ.
Tất cả các máy tập chạy bộ có hai nút cơ bản: nút “bắt đầu” và nút “dừng lại”. Nút bắt đầu thường lớn và màu xanh lá cây, và các nút dừng thường lớn và đỏ.
Khi bắt đầu chạy trên máy: Đứng trực tiếp trên vành đai khung máy. Sau đó chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h, để băng chạy khởi động. Nên chạy bằng mũi bàn chân, đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy đi bộ từ từ để quen với băng chạy của máy.
Tăng dần tốc độ và chọn độ dốc phù hợp với bạn. Sau khi chạy đã mệt không nên dừng lại ngay mà nên dành 5 phút trước và sau mỗi buổi tập đi bộ trên máy với tốc độ từ 1,5 đến 2 dặm/h. Điều đó giúp cơ thể thích nghi lấy lại nhịp tim hay hơi thở bình thường.
Bạn có thể đưa tay giữ vào tay cầm phía trước để đạt sự cân bằng khi chạy. Và đưa cánh tay nếu muốn đốt nhiều calo hơn.
Tham khảo: Công dụng việc sử dụng máy tập chạy tại nhà.
Có thể tùy chỉnh theo cấp độ tập thể dục của bạn với:
- Cửa sổ hiển thị thời gian trong chế độ thời gian giảm. Màn hiển thị độ dài.
- Màn hiển thị calories: Thể hiện mức calories tiêu hao trong chế độ calories giảm.
- Chỉnh tại phần hiển thị tốc độ để tăng giảm.
- Quan sát nhịp sinh học qua các cửa sổ thể hiện nhịp tim, bước chạy…
Sử dụng đai an toàn tránh tình trạng máy tắt đột ngột. Gây mất cân bằng làm bạn văng ngã khỏi máy chạy bộ.
Bài tập khởi động.
Với người mới tập: Nên khởi động từ 20 đến 30 phút mới bắt đầu tập luyện. Khởi động trên máy theo các bước sau:
Khởi động trong 5 phút giúp bạn đạt được sự cân bằng và tránh chấn thương. Sau đó đi bộ 1,5-2 dặm trong 1 phút.
Tăng tốc độ 1,8 dặm cho những phút tiếp theo bằng ngón chân của bạn trong 30 giây phút đó. Đi bộ trên gót chân của bạn trong 30 giây. Tăng độ nghiêng đến 6 độ. Vẫn với tốc độ từ 1,5 đến 1,8 dặm đi bộ trong 1 phút.
Có những bước tiến dài trong 1 phút.Tăng tốc độ đến 2,5 cho phút cuối cùng. Giữ một tốc độ giữa 3 và 4 dặm trong vòng 20 phút. Bạn có thể duy trì cùng độ nghiêng và tốc độ trong một tuần luyện tập.
Thư giãn 5 phút hạ thấp tốc độ trước khi dừng chạy.
Dành cho người tập luyện trên máy chạy bộ lâu.
Bạn nên thay đổi tốc độ nhanh hơn sau 1 đến 2 tuần đầu tiên chạy. Bạn nên tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ đa năng lên cấp độ 4 trong 1 đến 2 phút và trở lại cho một tốc độ chậm hơn. Bạn có thể tăng tốc độ của bạn bằng 0,5 dặm trong vòng 1 đến 2 phút.
Luyện tập tăng nhịp tim nhanh và giảm cân với máy chạy đa năng.
Đầu tiên trước khi chạy khởi động trong 5 phút. Sau đó chạy bộ hoặc đi bộ nhanh chóng trong 1 phút. Nên cố gắng tăng tốc độ của máy chạy bộ từ 1 đến 2 dặm trong khoảng thời gian này. Quay trở lại với tốc độ từ 3 đến 4 dặm trong 4 phút.
Làm 4 khoảng thời gian hơn, với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút cường độ trung bình. Giảm tốc độ vào 5 phút cuối tập luyện của bạn.
Cách tăng cường độ theo thời gian.
Tăng khoảng cường độ cao của bạn từ 15 đến 30 giây mỗi tuần. Đào tạo khoảng thời gian là cách tốt nhất để tăng sức chịu đựng, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo. Khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút nên tăng nhịp tim của bạn, sau đó bạn có thể trở lại một cường độ trung bình.
Hy vọng với hướng dẫn trên các bạn sẽ sử dụng máy chạy bộ đa năng tốt và hiệu quả nhất.
Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy chạy bộ, các loại ghế tập cơ bụng, xe đạp tập thể dục đa năng ….Hãy đến với cơ sở phân phối THIẾT BỊ THỂ THAO VIỆT. Địa chỉ uy tín trong việc cung cấp, sản xuất các thiết bị chất lượng như thảm tập yoga cao cấp, máy chạy bộ đa năng, các loại ghế tập cơ bụng, xe đạp tập thể dục giá rẻ,xà đơn xà kép đa năng….
